لايت

4 تمارين مهمة لتقوية عضلات الركبة

4 تمارين مهمة لتقوية عضلات الركبة

يعاني الكثير من آلام الركبة والتي تعتبر من أهم عضلات جسم الإنسان التي تشكل حائط صد لجميع الصدمات والحوادث التي تتعرض لها الرجلان، لذا لابد من الحفاظ دوماً على ممارسة التمارين التي تعمل على تقوية عضلاتها ومن أهما ما يلي:

التمرين الأول:

الاستلقاء على الأرض، ومن ثم ثني ركبة الرجل اليسرى بزاوية 90 درجة، مع الانتباه لتثبيت القدم على الأرض، ثم فرد الرجل اليمنى في وضعية استقامة، ورفعها لأعلى حتى تصل إلى ارتفاع ركبة الرجل اليسرى، والبقاء في هذه الوضعية مع العد من 1-3، ثم خفض الرجل اليمنى لأسفل مرة أخرى مثل بداية التمرين.

التمرين الثاني:

الوقوف على الرجلين مع ثني الركبتين قليلاً، ومن ثم رفع إحدى الرجلين عن الأرض مع المحافظة على اتزان الجسم، وذلك من خلال إسقاط الوزن والثقل على الرجل الأخرى، ومن ثم يتم خفض الجسم ثم رفعه بعض السنتيمترات القليلة، ثم يتم خفض الرجل وعودتها إلى وضعية البداية ما يقارب الـ 10 مرات ،مع مراعاة التبديل بين الرجلين  وتكرار الخطوات التي سبق ذكرها.

التمرين الثالث:

الإمساك بظهر كرسي وذلك للمحافظة على اتزان الجسم، ثم فرد إحدى الرجلين والعمل على أرجحتها إلى الخلف وذلك لشد عضلات الأرداف، بعد ذلك يتم شد عضلات الأرداف لأقصى حد مع أرجحتها لمسافة لا تقل عن 2.5 سم، ثم خفض الرجل للأرض مرة أخرى ،حيث يتم تكرار التمرين للرجل الواحدة 10 مرات.

التمرين الرابع:

يتم الجلوس على كرسي ومد الرجلين، مع مراعاة أن تكون الركبتان في وضعية استقامة ، ومن ثم شد عضلات الفخذ إضافة إلى الوضعية السابقة والعد من -1-10، ومن ثم العمل على إرخاء عضلات الفخذين مع العد من 1-3. يتم تكرار التمرين على شكل مجموعات من 2-3 مجموعات يومياً وكل مجموعة تشمل تكرار التمرين 10 مرات.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق